활법입문 6편 골반에 대하여..

골반은 복부의 하단에 위치하여 몸통과 하지를 연결하며 배 속의 장기를 보호하고 있는 뼈입니다.

골반은 양쪽에 2개의 볼기뼈와 뒤쪽의 천골, 미골로 구성되어 있습니다.

볼기뼈란 한자어로 관골이라고 하는데, 좌골, 장골, 치골을 합쳐서 말하는 단어입니다.

좌골은 고관절의 아랫부분에 위치하며 앉을때 힘을 받는 좌골결절이 양쪽으로 위치합니다.

장골은 골반의 위쪽과 뒷면을 구성하는 관골 중에서 가장 큰 부분이고, 치골은 골반의 앞쪽에 위치하며 인대와 연골로 형성되어 치골결합을 형성합니다.

천골은 골반의 뒤쪽을 이루는 뼈로 5개의 척추골로 이루어져 있다가 자라면서 하나의 뼈로 융합되고,

미골은 천골의 하부에 위치하며 역시 태어날때는 4개의 척추골이 자라면서 하나의 뼈로 융합됩니다.

골반은 척추와 하지를 연결해주고 있어 우리가 걷는데 중요한 역할을 합니다.

 

골반을 이루는 단어에서 말하듯이 엉덩이와 궁둥이는 다른곳입니다.

엉덩뼈는 장골을, 궁둥뼈는 좌골을 말하므로 엉덩이는 궁둥이보다 윗쪽 부분을 일컷는 말입니다.

 

골반은 척추와 하지를 연결하여 체중을 지탱하고 걷는 것이 가능하게 해줍니다.

그리고 내장, 자궁, 난소, 방광 등 주요한 장기를 외부 충격으로부터 보호하는 역할도 하지요.

임신부에게 정상적인 질식분만이 가능한지 보기 위한 골반계측법이 있습니다.

정상적인 질식 분만이 가능하기 위해서는 골반의 반경이 태아의 가장 큰 머리반경보다 커야 합니다.

여성은 분만을 해야 하기 때문에 남성의 골반과 구조적으로 다릅니다.

여성의 골반은 남성의 골반보다 더 넓고 짧아 골반 내 공간이 더 넓습니다.

남성의 골반입구는 심장모양인 반면 여성은 넓은 타원형이고 골반출구도 더 넓습니다.

출산시 아이의 머리가 나와야 하기 때문에 천골은 뒤로 더 기울어져 있습니다.

 

천골과 장골 사이의 관절을 천장관절이라고 합니다.

 

골반의 근육들을 살펴보지요.

골반의 겉근육은 둔부를 형성하는 근육이지요.

이런 겉근육들은 고관절의 움직임과 움직일 때에 몸의 균형을 유지하고 체중을 받쳐주는 역할을 하지요.

대둔근은 둔부의 표면에 있는 사각형의 두꺼운 근육으로 보행시에 몸을 세워주는 역할을 하고,

앉을때 좌골의 거친면에 대하여 쿠션역할을 합니다.

대둔근이 제대로 작동하지 못할때 그 역할을 대신하는 근육이 햄스트링이라고 하는 대퇴부 뒤쪽근육입니다.

 

햄스트링이란 대퇴부의 뒤쪽 근육인 대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근을 통틀어서 이르는 말인데요.

주로 폭발적인 힘과 빠른 속도를 요구하는 운동 경기에서 갑작스러운 출발이나 점프, 차기 등의 동작으로

손상될수 있습니다.

햄스트링이 손상되면 보행시 통증으로 인해 절뚝거리거나 후상대퇴부, 무릎 뒤의 통증을 느낄수 있습니다.

 

중둔근은 대둔근 가쪽에 있는 부채꼴 모양의 근육으로 보행시에 가장 중요한 역할을 하는 근육이기도 합니다.

중둔근이 약해지면 보행시 골반이 옆으로 빠지면서 엉덩이가 과하게 씰룩거리는 모습이 나타나죠.

 

소둔근은 중둔근보다 더 깊게 위치합니다.

소둔근은 한발로 체중을 지탱할때 골반의 높이를 유지하는 역할을 합니다.

 

대퇴근막장근은 하지에서 나타나는 문제 중에서 가장 많은 지분을 가진 근육이에요.

이 근육은 양쪽 다리에 있는데, 어느 한쪽만 단축이 된다면 골반이 돌아간 것처럼 치마나 벨트가 돌아갑니다.

걸음걸이를 뒤에서 봤을때 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 발을 끌면서 걷는다면 이 근육에 문제가 생겼을수도 있습니다.

 

이상근은 고관절과 꼬리뼈를 연결하는 근육이라고 생각하시면 될것 같아요.

이상근이 단축이 되면 고관절이 바깥으로 돌아가면서 팔자걸음을 걷게 됩니다.

이상근이 잘못되었을때의 통증은 디스크와 증상이 비슷하기는 하지만 허리부분에는 통증이 없다는게 다른점입니다.

 

장요근은 대요근, 소요근, 장골근으로 구성되어 있습니다.

대요근과 장골근은 공통 힘줄을 가지고 있어서 장요근을 3개가 아닌 2개의 근육으로 칭하는 경우도 있습니다.

장요근의 단축은 골반을 전방경사 상태로 만들어 내기에 통증으로 구부정한 자세로 보행을 합니다.

 

골반은 경추부터 흉추, 요추까지의 척추를 받쳐주는 역할을 하죠.

따라서 골반이 잘못되면 그 위에 위치한 척추들이 균형을 잃게 됩니다.

그러므로 골반이 바르지 않는다면 그 위에 위치한 척추들의 변형이 발생될 수 있고,

변형된 척추를 아무리 잘 교정한다고 하더라도 골반이 바르지 않는한은 언제든지 재발의 위험을 가지고 있는 겁니다.

골반은 앉은 자세에서 잘못될 확률이 가장 많습니다.

선자세에서는 상체에서 받는 체중을 골반이 받아서 하지로 분산을 시키거든요,

그러나 앉은자세에서는 분산이 안되죠. 골반이 상체의 체중을 모두 받아야 하는겁니다.

이때 다리를 꼬아 앉거나 옆으로 기대 앉거나 뒤로 눕듯이 앉는 자세들은 결코 골반에 좋을리가 없겠죠.

 

성장기의 학생들이 책상 앞에 오랜시간 앉아 있다보니 골반에 문제가 생길 확률이 높겠죠?

그럼 어떻게야 좋을까요?

척추와 골격근은 좌우 대칭되어 있으며, 이게 무너져서 비대칭이 되었을때 문제가 생기는 것이므로

자세를 좌우 비슷하게 취해주면 되는겁니다.

그러면 바로 바른자세가 되는거에요.

딱딱하고 오래 버티지 못하는 자세가 바른자세가 아닙니다.

자신이 편한자세를 취하면서 근육이 대칭되어 발달하도록 반대쪽의 자세도 취해준다면 그것이 바로 바른자세인 거에요.

그러면서 가끔 한번씩 기지개를 펴듯이 스트레칭을 해주고, 허리를 둥글게 돌려주면 되는거에요.

 

걸음걸이에 대해서 알아보겠습니다.

걸음은 급한 사람일수록 빨리 걸으면서 보폭도 넓겠죠. 한가한 사람이라면 천천히 걸으면서 보폭도 작아질 겁니다.

정상적인 걸음걸이에 대한 골반의 움직임은 상하로 1인치, 좌우로 1인치 입니다.

걸음을 걸으면 몸은 상하로 움직이게 되는데, 서있는 자세에서의 골반에 높이를 기준하여 상하로 1인치 정도 골반이 움직인다고 보시면 되구요, 좌우로도 1인치 정도 흔들린다고 보면 되는데, 이때 좌우로 빠지는 골반의 유동거리가 서로 다르다면 골반의 측만변형을 의심해봐야 합니다.

머리 위에서 관찰을 했을때 골반의 좌우 회전 각도는 40도 정도입니다.

이 각도는 좌우가 같아야 하는데, 양쪽 다리의 발달 차이에 따라서 각도가 서로 다를수도 있습니다.

좌우 각도가 다르다는건 골반의 회전변형을 의심해봐야 한다는 말이 되죠.

골반의 회전변형이 있다면 양쪽 발을 딛는 보폭도 달라집니다.

골반이 시계방향으로 회전변형이 된다면 보폭은 오른발을 디딜때에 비해서 왼발을 디딜때의 거리가 넓어집니다.

그러나 사람들은 보폭의 차이를 느끼지 못하죠.

이런 변화는 아주 천천히 이루어지기 때문에 느끼지 못하는 것입니다.

길을 걷다가 누군가를 만나서 서서 대화를 한다던지, 횡단보도 앞에서 신호대기로 서있을때를 관찰해보세요.

두 다리중에서 어느쪽 발이 앞을 향해 나아가 있는지, 몸의 중심은 어느쪽 다리에 두고 있는지.. 말입니다.

아마도 오른쪽 다리가 더 편한 사람이라면 오른쪽 다리가 왼쪽 다리에 비해 조금 뒤에 위치하게 되고, 몸의 중심은 오른쪽 다리에 더 많이 두게 될겁니다.

왼쪽 다리가 편한사람이라면 반대 상황이 되겠지요.

또한 몸의 중심을 싣는 쪽의 다리가 더 발달을 합니다.

무게를 감당해야 하니까요..

그러면 두 다리의 굵기가 달라지게되죠.

강한쪽의 다리가 더 굵다는건 누구나 아는 상식이겠지요.

대부분의 사람들은 강한쪽의 다리를 뒤에 두는걸 편하게 느낍니다.

 

오른쪽 다리가 강한 사람이라면 오른쪽 발을 디딜때의 힘이 왼쪽 발을 디딜때에 비하여 강합니다.

이렇게 한쪽을 더 힘있게 딛는 습관은 골반의 한쪽이 상향되는 상황을 만들어주죠.

강하게 딛는 쪽의 골반이 위로 올라가게 됩니다.

따라서 눕거나 엎드린 자세에서 두 다리의 길이를 관찰하면 강하게 딛는쪽의 다리가 짧아 보입니다.

이것은 골반이 상향됨으로 짧아 보이는것 뿐 실제 다리의 길이는 다르지 않습니다.

이때 다리의 길이를 맞추기 위해 신발에 깔창을 깐다거나 한쪽 신발의 굽을 높게 만드는 것은 아주 위험한 행동입니다.

깔창이나 굽의 높이를 바꾼다는건 골반이 정상적으로 돌아오는데 걸림돌이 될 뿐이죠.

 

골반경사라는게 있어요.

수평면과 위 골반문이 이루는 각도를 말하는데, 골반전방경사와 골반후방경사가 있지요.

 

골반전방경사란 주로 대둔근과 햄스트링, 복근의 약화, 대퇴사두근과 장요근, 대퇴근막장근의 단축으로 인해서 발생하는 것으로, 흔히 오리궁둥이라고 불리는 엉덩이가 뒤로 쭉 빠지는 것을 말합니다.

이로 인해 복부가 튀어나오게 되어 뱃살이 없음에도 배가 나와보이며, 복근이나 대둔근을 잘 사용하지 못하게 되어 발달이 어렵게 만들며 각종 통증 등을 불러올 수도 있지요.
운동을 잘 안 하며 나쁜 자세로 오래 앉아있는 사람에게서 자주 나오는 증상이라고 볼 수 있어요.

참고로 여자는 골반이 크므로, 허리가 안쪽으로 들어가고, 엉덩이가 뒤로 나온 것처럼 보입니다.

따라서 여자의 체형은 골반전방경사로 보일 확률이 높기 때문에 신경써서 관찰해야 합니다.

 

 

골반 후방경사란?

전방 경사와는 반대로 골반이 과도하게 뒤쪽으로 틀어진 것을 말합니다

근육의 긴장도 역시 전방 경사와는 반대로 대둔근과 햄스트링, 복근 등의 근육들이 긴장을 한 상태이고

척추기립근과 고관절 굴곡시키는 근육들이 약해집니다

 

이렇게 골반 후방 경사가 있다면

엉덩이가 내밀어져 있어 허리 통증과 뻣뻣함을 느끼고 쉬워지고

몸이 균형을 잡으려고 해서 목이 앞으로 나오게 되는 거북목도 동반하게 됩니다.

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똑바로 누워있는 상태에서 허리 부분에

손이 들어갈 공간이 없다면 후방 경사를 의심해보셔야 합니다.